「学びの前にちょこっと運動」で集中力＆定着率UP！療育の先生に教わった驚きのヒント

療育現場から得たヒント

息子（知的障害＆自閉症）は、幼い頃から療育を受けています。
3歳当時、児童発達支援と併用して、専門家が行う療育施設にも通っていました。
その施設では、学習活動を始める前に、必ず体を動かす運動の時間があります。
ある日、これについて先生がとても興味深いことを教えてくれたのです。

そうなの？と思い、調べたところ、これは気分や精神論ではなく、科学的にも正しいことが多くの研究で裏付けられていること、そして、療育に限った話ではなく、子供から大人まで有用であることがわかりました。
本記事では、運動による私たちへの仕事や勉強への良い影響ついて、科学的な根拠と具体的な活用法をご紹介します。

運動が集中力・記憶力向上をもたらす科学的根拠

なぜ、体を動かすことが脳の働きを良くし、学習の効率を上げるのでしょうか。
これには、私たちの脳内で起こる化学的・生理学的な変化が関わっています。

1. 記憶の強化：BDNF（脳由来神経栄養因子）の大量分泌

運動が脳にもたらす大きなメリットの一つが、BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor)というタンパク質の分泌です。
BDNFは「脳の肥料」「脳の栄養剤」とも呼ばれ、新しい神経細胞の成長を促し、脳が変化する能力（可塑性）を高めます。
特に、記憶を司る海馬という部位で多く分泌され、記憶力や学習能力を劇的に向上させることが分かっています。

2. 集中力の向上：脳への血流と神経伝達物質の活性化

運動によって血流が良くなると、脳に酸素やブドウ糖（栄養）が豊富に供給され、脳全体が活性化します。
さらに、学習に必須の神経伝達物質の分泌が促されます。

• ドーパミン（やる気、意欲を高め、行動を促進）
• ノルアドレナリン（覚醒作用をもたらし、注意力・集中力をUP）
• セロトニン（精神の安定に寄与、落ち着いて取り組める）

これにより、運動後は集中力と注意深さが向上し、長時間のデスクワークや複雑な課題への取り組みがスムーズになります。

3. ストレスの軽減と最適な学習環境の整備

適度な運動は、エンドルフィンの分泌を促します。
幸福感や気分の高揚をもたらしてることから「脳内麻薬」とも言われるエンドルフィンは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げてくれます。

ようは、運動は私たちをストレスから解放し、精神的にリラックスした状態にしてくれるのです。
これは脳が情報をスムーズに取り込み、整理・定着させるのに最適な「フロー状態」に入りやすくなることを意味します。

忙しい大人のための「運動 → 学習」活用法

この方法を、仕事や資格勉強といった学びにどのように取り入ればよいのか？
短時間で効果が出る方法をご紹介します。

1. 集中作業前の「15分間運動」

特に暗記や新しいことを覚えるときなど、記憶力の前にはこの方法がおススメです。
集中したい作業の直前に短い運動を取り入れるだけで効果は出ます。

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 踏み台昇降
• 室内バイク　etc

１５～２０分ほど、中程度の有酸素運動を行いましょう。
心拍数が少し上がり、軽く息が弾む程度の運動はBDNF分泌が促進されます。
仕事と家の往復を、歩きや自転車にするのも１つの手ですね！

2. デスクワーク中の「休憩」に軽い運動を

長時間、座りっぱなしでがんばりたいけど、集中力が続かないこと、ありますよね。
ただ休憩を休むだけでなく、「運動休憩」に変えてみませんか。
例えばこんな風に日常に組み込んでみたらどうでしょうか。

• 席を立ってのストレッチ：1時間に一度、立ち上がって大きく伸びをする、肩甲骨を回す
• トイレ休憩に運動：トイレに立ったときに、ついでにスクワットを10回をする
• 短い移動：飲み物を取りに行く、会社の周りを5分だけ散歩するなど、視覚情報と姿勢を切り替える
• 階移動を活用：エレベーターではなく階段で移動する

軽い運動をすることで脳への血流を再開させましょう。
セロトニンを分泌させることで、午後の眠気や集中力の途切れを防ぎます！

3. モーニングルーティンに「光や動き」を組み込む

少し早起きをして、あるいは通勤の時間を利用して、朝の習慣に運動を取り入れてみましょう。
一日を通して高いパフォーマンスを維持するのに非常に有効です。

朝散歩（日光浴）

朝一番の日光を浴びながら15〜30分歩いてみましょう。
太陽の光は体内時計をリセットし、セロトニン神経を刺激します。
ウォーキングのようなリズム運動はセロトニン分泌を促すことが知られており、ダブルで効果的です。

歩くのは難しい方は、日光を浴びるだけでもOK。
また、雨や曇りの時も、晴れの日ほど光量は少ないですが効果はあります、この場合、少し長めに時間をとると良い感じです。

軽いストレッチやヨガ

朝食前後に短時間の体操やストレッチを行いましょう。
深い呼吸とともに体を動かすことで副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズになり、脳が「活動モード」に入ります。
「股関節」や「肩甲骨」など、大きな筋肉を動かすのがコツ。
血流が動き出し、デスクワークで固まりがちな身体も思考もほぐれていきますよ。

まとめ：運動は自分の時間への投資

運動は、単なる体力維持のためだけにあるのではありません。
私たちの脳を活性化し、学びや仕事の質をぐっとあげてくる存在です。

忙しい時ほど「運動する時間なんてない！」と思いがちですが、「運動で失う15分」を惜しむのではなく、「その後の3時間の集中力を買うための投資」だと捉えてみませんか。

論より証拠。
まずは今日から明日から、たった5分でOKです。
軽いストレッチやスクワットなど、自分が「これならできそう」と思うスモールステップから始めていきましょう。

あなたの毎日がより充実したものになるよう、応援しています。